Bílkoviny na rostlinné stravě

26.01.2021

Bílkoviny tvoří jednu ze tří základních složek výživy.

Většina lidí si pod zdroji proteinu (bílkovin) představí hlavně živočišné produkty jako je vejce, maso, mléčné výrobky, ryby,...

Ovšem i bez těchto živočišných potravin se dá dosáhnout dostatečného množství bílkovin.

Na rostlinné stravě je důležité dbát na dostatečný příjem potravin bohatých na bílkoviny jako jsou například luštěniny, celozrnné obiloviny a některé druhy zeleniny.


K čemu jsou bílkoviny potřeba

Bílkoviny spolu s tuky a sacharidy patří mezi 3 základní makronutrienty. Skládají se z jednotlivých aminokyselin, které jsou za sebou poskládány, jako korálky na provázku.

Existuje 21 druhů různých aminokyselin a naše tělo potřebuje pro správné fungování všechny. 9 z 21 aminokyselin je esenciálních (ty si naše tělo neumí vyrobit samo a musíme mu ho tedy poskytnout v potravě). Zbylé aminokyseliny jsme schopni si v těle vytvořit samy.

Bílkoviny jsou základní složkou všech živých organismů a plní v těle spoustu důležitých funkcí.

Slouží jako základní stavební materiál svalů, nervů a dalších tkání.

Bílkoviny nám také zajišťují, že se můžeme pohybovat a jsou efektivní pro srážlivost krve.

V dospělosti jsou bílkoviny nutné k zachování a obnovu tkání.

U dětí jsou důležité pro správný růst a vývoj dítěte.


Kombinace potravin

Rostlinné (i živočišné) bílkoviny obsahují všech devět esenciálních aminokyselin, v každé potravině se však liší v jejich množství.

Mezi nejbohatší zdroje bílkovin na rostlinné stravě patří sójové boby, pohanka a quionoa, tyto potraviny jsou (spolu s živočišnými) řazeny mezi plnohodnotné bílkoviny.

Ostatní rostlinné potraviny většinou neobsahují dostatečné množství některé nebo více aminokyselin.

Například luštěniny jsou chudší na methionin, obiloviny obsahují malé množství lysinu (který můžeme doplnit například z luštěnin, kešu ořechů, pistácií, dýňových semínek, pohanky a quinoy).

Pro dosažení dostatečného množství methioninu a lysinu není potřeba mít luštěniny i obiloviny v každém jídle, je však potřeba přijmout potřebné množství aminokyselin během celého dne.

U dětí je však doporučeno kombinovat složky v každém jídle a to z důvodu jejich růstu tudíž vyšší potřeby těchto složek.

Vhodně sestavena rostlinná strava z více druhů kvalitních potravin poskytuje vhodné množství bílkovin. Pokud dáme přednost kvalitním potravinám před tzv. 'junk food', poskytuje rostlinná strava méně nasycených mastných kyselin, než strava živočišná a neobsahuje cholesterol. Je naopak bohatá na zdraví prospěšné fytochemikálie a antioxidanty, vitamíny, minerály a vlákninu, které při rostlinné stravě získáme mnohem snadněji větší množství než na stravě živočišné.


Kde najdeme bílkoviny na rostlinné stravě

Bílkoviny se vyskytují ve všech rostlinných potravinách. Nejlepším zdrojem jsou však:

••• luštěniny (fazole, čočka, cizrna,...)

••• obiloviny (oves, jáhly, žito, špalda)

••• pseudoobyloviny (quinoa, pohanka, amaranth)

••• ořechy a semínka (dýňová semínka, lněná semínka, konopná semínka, chia seminka, mandle, pistácie,..)

••• některá zelenina (zelený hrášek, špenát,...)

••• lahůdkové droždí (obsahuje až 43g/100g)

••• méně průmyslově zpracované sójové výrobky jako jsou tofu a tempeh, rostlinné jogurty a mléka.

Dále ve výrobcích jako je seitan a další sójové či luštěninové výrobky.

••• kvalitní proteinový prášek


Jak to tedy je

I na rostlinné stravě můžeme získat dostatečné množství bílkovin pokud bude náš jídelníček pestrý a složený z kvalitních potravin, především luštěnin, celozrnných obilovin a zeleniny. Lidé kteří přijímají především ovoce (které neobsahuje velké množství bílkovin) nebo osoby, které nepřijímají dostetčné množství energie či luštěnin nemusí přijímat dostatečné množství bílkovin.

Doporučená denní dávka bílkovin na rostlinné stravě se pohybuje mezi 0,9-1 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. U dětí, těhotných a kojících žen, sportovců a seniorů by měl být příjem vyšší.

Využitelnost rostlinných bílkovin můžeme zvýšit klíčením a máčením.

Nejlepší zdrojem bílkovin jsou luštěniny včetně sojových výrobků, obiloviny a pseudoobiloviny, ořechy a semínka.

Dbejte na pestrou stravu složenou z celistvých potravin, které je vhodné střídat pro získání všech druhů aminokyselin.



Doufám, že se vám dnešní článek líbil a předal vám nové užitečné informace a budu ráda, když mi napíšete na můj instagram @_with.ella nebo na eliska.loss13@gmail.com, jak se vám článek líbil a jestli jste se dozvědeli něco nového, nebo jestli byste něco rádi doplnili.

Také mi můžete dát vědět, jaký článek by se vám líbil jako další. 
Budu se na vás těšit zase příště!
Vaše Eliška<3 

... ...