Vápník na rostlinné stravě

07.02.2021

 Vápník je spolu s fosforem nejvíce zastoupený minerál v lidském těle.


K čemu vápník potřebujeme

99% vápníku je uloženo v kostech a zubech, kde prospívá ke správné tvorbě a pevnosti. V krvi se vyskytuje pouze v malé části, ale i tak ovlivňuje řadu funkcí.

Vápník je důležitý pro správnou funkci svalů, aktivaci hormonů, správnou srdeční činnost a srážlivost krve.

Pro správný vývoj kostí je kromě vápníku a fosforu zapotřebí i dostatek vitamínu D. Kosti podléhají během života neustálé formaci a přestavbě. V průběhu dětského věku a dospívání však v běžných případech převládá tvorba nad ztrátou kostní hmoty. Mezi 25-30 rokem je ukončen růst a kostní hmota začíná pomalu ubývat. Tento proces nelze zastavit ale jde zpomalit příjmem dostatečného množství vápníku a vitamínu D. Důležitý je také pohyb, aby byly kosti dostatečně zatížené. A nemalou roli hrají správně sestavený pestrý jídelníčěk.


Doporučený denní příjem.

Doporučený denní příjem vápníku je 1000mg.

U žen nad 50 let a mužů nad 70 let by měl být příjem navýšen na 1200mg denně.


Vápník v rostlinách a mléku

Vápník máme často spojovaný s dětstvím, kdy jsme často slýchali, že musíme pít mléko, abychom měli pevné kosti.

Ovšem u některých rostlinných zdrojů vápníku je vstřebání tohoto minerálu až 2x lepší, než u kravského mléka a to například u brokolice, pak choi a kadeřávku.. Kromě toho rostlinné suroviny obsahují i další zdraví prospěšné látky jako vlákninu, antioxidanty, folát a různé vitamíny, jako například vitamín K.


Jak je to se vstřebáváním

Pro optimální příjem vápníku bychom měli volit především potraviny, které obsahují malé množství oxalátů neboli látek, které tvoří s vápníkem špatné rozpustné soli.

Potraviny s nízkým obsahem oxalátů jsou například brokolice, pok choi, kadeřávek, brukvovitá zelenina.

Vysoký obsah oxalátů mají zase například špenát, mangold, listy červené řepy, neznamená to však, že bychom tyto potraviny měli ze svého jídelníčku vyřadit. Kromě vápníku obsahují jiné minerály, vitamíny a zdraví prospěšné látky.

Další co ovlivňuje vstřebatelnost vápníku jsou fytáty, neboli nerozpustné sloučeniny, které se vyskytují hlavně v luštěninách a oříšcích. Přestože je vstřebatelnost vápníku z těchto potravin nižší, opět není důvod je v jídelníčku omezovat, nebo vyřazovat. Obsahují opět jiné zdraví prospěšné látky a je potřeba jen dbát na jejich správnou a dostatečnou úpravu. Ideální je luštěniny a ořechy namáčet (přes noc), naklíčit nebo konzumovat fermentované alternativy.

Negativní vliv na bilanci vápníku má také dlouhodobé kouření, konzumace alkoholu a nadměrný příjem kofeinu. Taktéž zvýšený příjem soli ovlivňuje hladinu vápníku, sůl zvyšuje ztráty tohoto minerálu močí.

Na vstřebávání vápníku má vliv také množství přijatého proteinu. Čím větší množství proteinu, obzvlášť živočišného původu, tím více vápníku je vyloučeno močí. Nejde však o vápník z kostí. Živočišné produkty obsahují větší množství aminokyselin obsahujících síru (methionin a cystelin). Tyto aminokyseliny vedou ke snížení pH, zvýšenému vylučování vápníku močí, ale také ke zvýšenému vstřebávání vápníku ze střeva. To znamená, že vápníku vstřebáte více, ale také jej více vyloučíte.

Jako poslední faktor ovlivnění vstřebatelnosti vápníku je množství hořčíku a fosforu ve stravě. Ideální poměr přijatého vápníku k hořčíku je 2:1. Ale mnohem důležitější je poměr přijatého fosforu k vápníku, který by měl být 1:1. Pokud máme ve stravě nadbytek hořčíku a fosforu, je vstřebávání vápníku sníženo.


Je důležitá suplementace?

Pokud je náš jídelníček pestrý a vyvážený, suplementace nutná není. Pokud nám však v těle vápník chybí, tedy pokud nejsme schopní jeho množství získat ze stravy, pak bychom měli přistoupit k užívání kvalitních doplňků ovšem ne ve větším množství, než je denní dávka (100-400mg, neměli bychom překročit 500mg).

Pro lepší efekt je vhodné vápník kombinovat s vitamínem D.


Rostlinné potraviny bohaté na vápník

••• Luštěniny (fazole, čočka)

••• Listová a brukvovitá zelenina (brokolice, růžičková kapusta, pak choi, fazolové lusky, květák, batáty, celer, kapusta)

••• Semínka (konopné, sezamové, chia, dýňová) ••• Oříšky (mandle, para ořechy)

••• Některé ovoce (pomeranče, fíky)

••• Sójové produkty (tofu srážené vápenatými solemi, sójové mléko)

••• Rostlinná mléka s obohacením o vápník 


Pevné kosti

Aby naše kosti byly pevné je potřeba zajistit dostatečný příjem esenciálních mastných kyselin, minerálů a stopových prvků (bór, fluor, vápník, měď, hořčík, mangan, fosfor, zinek), vitamínů (B12, B9, B6, C, D, K) a proteinů ( ne však dvojnásobek doporučené denní dávky).

Do jídelníčku bychom měli zařadit listovou a brukvovitou zeleninu, obohacené tofu, obohacená mléka, mandle, mandlová másla či melasu.


Jak to tedy je

Suplementace není nutná, pokud je váš jídelníček pestrý a vyvážený.

Konzumací zeleniny s nízkým obsahem oxalátů (brokolice, pak choi, kadeřávek) dosáhnete větší vstřebatelnosti vápníku.

Omezte konzumaci alkoholu, kofeinu a soli.

Pro pevné kosti je potřeba dostatek pohybu, pohyb na slunci a pestrý jídelníček.


Doufám, že se vám dnešní článek líbil a předal vám nové užitečné informace.
Budu ráda za jakoukoli zpětnou vazbu, kterou mi můžete napsat na můj instagram @_with.ella nebo na e-mail eliska.loss13@gmail.com.

Budu se na vás těšit zase příště!

S láskou Eliška!<3


Mohlo by tě zajímat


Mohlo by ti chutnat


Chia pudink je taková vděčná dobrota, která se hodí jak na snídani, svačinu, nebo třeba dezert.

Co je nového

Dýňový krém je záležitost, která je na podzim naprosto nepostradatelná.

Chia pudink je taková vděčná dobrota, která se hodí jak na snídani, svačinu, nebo třeba dezert.

... ...